ダイエット中でも食べたい中華！ということで麻婆豆腐です(^-^)
画像は麻婆豆腐っぽくはないですが、食べればちゃんと麻婆豆腐です(^^;)
材料が多いので少し手間はかかりますが、栄養素が一品で補えるという事を考えると何品か作るより手間はかからないかなと思います。
ダイエット中、中華を食べる際問題となるのはやはり脂質の多さだと思います。
脂質はダイエットには嫌われがちな栄養素ですが、痩せる際にはむしろ体脂肪燃焼に深く関わっているので必要量は必ず摂らなければいけない栄養素です。
とは言え中華料理に含まれる油の量は結構えげつない所があります。中華に限らず言えることですが、炒め物をする際、調理油をフライパンに引くと思います。その際、皆さんはどれぐらい油を使っていますか？容器から適当に500円玉ぐらいとかですかね？
ここが脂質を摂りすぎない為のポイントになることがあります。使う食材にあまり脂質が入ってなければ調理油の量がある程度多くても問題ないですが、例えばひき肉や脂身の多いお肉などを使う場合は脂質の上乗せになって脂質過多でカロリーオーバーする可能性が高くなります。
食事アドバイスをしていて良く思うのは、挽き肉に対してそこまで脂質が入っていると思われていないことが多いと思いました。
・牛、豚、鶏のひき肉100ｇ当たりの脂質の含有量
牛15.1ｇ
豚15.1ｇ
鶏8.3ｇ
体重50kgの女性の方の1食当たりの脂質の平均的な摂取量は約15ｇ前後です。もし牛豚合い挽き肉を50ｇ使って炒め物で調理油で小さじ2（8ｇ）程度を使った場合、脂質15ｇになるので範囲内ですが、おかずで例えば木綿豆腐150ｇ（ミニパック1個、脂質6.3ｇ）が入っただけで脂質多めになります。
それぐらい挽き肉、特に牛豚は影響が大きいという事です。ですので、ひき肉料理を食べる際は他の食材との組み合わせに気を付けておいた方が良いかと思います。ちなみに餃子の王将の麻婆豆腐を調べた所、脂質50ｇ前後はあるそうです。特に脂質の含まれる食材は調理油、豆腐、ひき肉、この辺りの合計ですね。
ということでダイエット中でも安心して、更に栄養価も高い状態で食べられる麻婆豆腐を作ってみました。
是非参考にしてみてください。
☆栄養満点ヘルシー麻婆豆腐のレシピ（1人前）
★材料A
豚もも肉(一口カツ用だとほぼ脂がないです) 赤身 30g
ししとう 24g
●材料の切り方
豚もも肉はミンチの用に切っても良いですし、食感を感じたい場合は大きく切ってもよいです
ししとうはヘタを切って縦に半分
★材料Aの炒め用油
ごま油 1g 小さじ1/4
★材料B
木綿豆腐 150g
舞茸 45g
ニラ 30g
ほうれん草 25g
●材料の切り方
豆腐はお好みのサイズでダイスに
舞茸は食感を楽しみたい方は大きめに
ニラはみじん切り
★合わせ調味料
おろし生姜 2g 小さじ1/2
おろしにんにく 2g 小さじ1/2
豆板醤（youki食品） 6g 小さじ1
甜麺醤（エスビー食品） 6g 小さじ1
丸鶏ガラスープ(味の素)1.25g
ラカント 4g
醤油（減塩40% イオン） 6g 小さじ1
水 120g
★とろみ
片栗粉 3g
水 6g
★仕上げ
ごま油 1g 小さじ1/4
海苔 1.5g(刻みのり2袋)
作り方
1.材料Bの木綿豆腐を水抜きしておきます
２.合わせ調味料はすべて同じ容器にいれて混ぜておきます
３.材料Aの炒め用のごま油をフライパンにひき、中火で材料Aの豚もも肉を焼き色がつくまで炒めます。
４．豚もも肉に色が着き始めたら材料Aのししとうを加えて少し焼き色がつくまで炒めます、豚肉は軽く焦げがつくまでしっかり炒めます
５．４に材料Bと合わせ調味料を加えて中火で4〜5分ほど煮込みます
食材がしんなりするまでよく煮込むのがポイントです
６．一旦火を止めて、とろみ用の水溶き片栗粉を加えて強火でとろみがつくまで絶えずかき混ぜながら煮込みます。片栗粉が少ないので、煮込みが少ないとかなり緩くなります。少し水分を飛ばす感じで煮込みます。この辺りは経験が必要です。
７．仕上げ用のごま油を加えます
８．皿に盛り付けて最後に海苔をかけて完成です
※お好みで山椒を入れても良いです、山椒を入れた場合、ピリ辛が増すので豆板醤を4gに減らしても良いです。豆板醤を減らせば塩分が抑えられます。
〇栄養成分
【麻婆豆腐のみの数値】
カロリー216.9kcal
タンパク質21.3g
脂質10.8g
炭水化物10.7g（糖質10.2g、食物繊維5g）
塩分2.51g（ナトリウム988mg）
カリウム960mg
【ごはん100gを加えて麻婆丼にした時の数値】
カロリー384.9kcal
タンパク質24.1g
脂質11.1g
炭水化物52.3g（糖質47g、食物繊維5.3g）
塩分2.51g（ナトリウム988mg）
カリウム989mg
ダイエットでは女性・男性、身長、体重、活動量などの条件によって摂取量は変わります。ご自身に最適な栄養バランスの詳細は是非お問い合わせください。