ゴールデンウィークが終わりましたがいかがお過ごしでしたでしょうか？長期連休に入るとどうしても食べる量が増えて太ってしまうという方は多くないですか？僕は太りました^^;
長期連休は好きな物を好きなだけ食べたい方も多いですよね、それでも連休明けからしっかり食事の意識をしていけば太った分は取り戻せます。それどころかそこから更に痩せていく事だってできます-_-b
ではそのゴールデンウィーク太り解消のお手伝いになるレシピをご紹介します。
以前(2020年5月12日の記事)にも登場したお手軽ダイエット飯の卵かけご飯、パートⅡということで食材を変えてみました！
今回も「主食」「主菜」「副菜」をしっかりベースにしています。丼物一品で済ます場合、このベースをしっかり考えておく事で栄養が偏る事がなくお手軽に食事を食べる事ができます。
今回の食材は丼物としては良く登場するしらす(ちりめんじゃこ)を入れました。食材に入っている栄養素の役割も少しずつご説明していきます。
今回は前回も登場した魚の栄養素を少し解説します。
魚には特にカルシウムの吸収を助けるビタミンD、酸素の運搬を担う赤血球の合成に関与するビタミンB12が多く含まれます。ですので、ビタミンB12が不足すると悪性貧血を起こすこともあります。
魚の中でも、しらすや煮干しなどの骨ごと食べられる小魚にはカルシウムも豊富に含まれます。ビタミンDも豊富に含まれるので骨を強くするには小魚はもってこいの食材ですね🦴
魚＝カルシウムみたいなイメージがあるかもしれませんが、刺身などで食べる身だけだとカルシウムはさほど含まれません。
その他の食材は良質な脂質（主菜）としてアボカドを入れました。アボカドは以外にも果物に分類されるみたいでしかもベリー類ということらしいです( ﾟДﾟ)豊富な栄養素としてはオレイン酸（脂質の種類）、ビタミンEが特に豊富です。
アボカドは健康食品としてもすごく有名で積極的に食べる方も多いかと思いますが、脂質の含有量がとても高いため摂りすぎには注意してくださいね🥑味付けとしてカッテージチーズを和えました。アボカドとの味の相性はとてもよくチーズの中でも脂質がほとんどなくタンパク質が豊富なので、タンパク質も確保できるという優れものです。たまごかけご飯ということで醤油との相性も考えて選びました。
「副菜」としてはトマト、水菜を使用しました。トマトといえばリコピンが豊富なのがよくしられていますね、抗酸化作用があり、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。更には熱を加えると吸収が良くなるので、時間に余裕があるときはトマトだけレンジでチンしても良いですね。アボカドに含まれるビタミンE、トマトに含まれるリコピンどちらにも抗酸化作用があります。つまりアンチエイジングに効果があるので男性ももちろんですが、特に女性には嬉しい食材の組み合わせかと思います。
水菜は野菜の中でもカルシウム、鉄分が豊富に含まれています。お鍋やサラダによく出てきますが、白菜やキャベツ、レタスに比べると栄養価が高いので水菜の割合を多くして食べるとこれらのミネラルがたくさん摂れますね。ですので、味というより栄養面からの選択でした。
緑と赤なので見栄えもしますしね(^^♪
●分量と栄養成分↓
〇材料
発芽玄米（苦手な方は白米でもOK)・・・150g（炊きあがり）
卵（全卵）・・・1個
アボカド・・・30g
カッテージチーズ・・・20g
トマト・・・50g
水菜・・・40g
しらす・・・大さじ1(15g)
きざみのり・・・1.5袋（1.6g）
醤油・・・小さじ1/2（3g）
〇栄養成分
カロリー471kcal
タンパク質23.1g
脂質14.8g
炭水化物61.1g（糖質55.2g、食物繊維5.9g）
塩分1.9g
画像は見た目重視の少ない分量にして写真を撮っているので、ここに書いた分量を実際に入れるともっと盛った感じになります(^^;)
玄米が苦手で白米に変える方は、糖質の代謝に関わるビタミンB1の摂取量が減るので、白米125gにしてオレンジ1個を入れる事でビタミンB1の摂取量が増えます⤴︎
ゴールデンウィークで太ってしまって食事を手っ取り早く整えて痩せたい方は是非お試しください(^-^)
補足ですが、カロリーや三大栄養素の摂取量は身長や体重によっても異なるためこの内容を食べ続ければ誰でも必ず痩せられるというのもではありません。
ただ、体重５０㎏前後の方がこの摂取量で3食食べたとしてもよっぽど動かない（寝てるだけ）の生活をしていない限り太ることはほとんどありません。むしろ健康食としてはおすすめします^_^
食事の調整方法や本格的にダイエットを取り組みたいという方は是非お問い合わせ頂ければと思います。